RUTINA DE FRANK MEDRANO

Hola, muy seguramente muchos conocen a este personaje Frank Medrano debido a que es uno de los máximos exponentes de la disciplina de la calistenia , para quienes no lo conocen es un atleta estadounidense que se dedica día a día a motivar a personas y a mejorar su calidad de vida por medio del deporte, Actualmente es conocido por sus vídeos de Youtube mostrando entrenamientos físicos intensos los cuales llaman “Superhuman Bodyweight” o “Entrenamiento Sobre-Humano” ya que los ejercicios que muestran son literalmente para expertos. si estas iniciando en el mundo de la calistenia lo ideal es empezar por lo básico, no intentar hacer los ejercicios más difíciles sino empezar de menos a mas y una vez al adquirir fuerza y resistencia si intentar otros ejercicios más difíciles que requieren mucha práctica. si llevas un tiempo prudente y quieres poner a prueba tu nivel te recomiendo intentar hacer la rutina de Frank Medrano .

Antes de empezar con el entrenamiento, es fundamental hacer calentamiento que ayude a tener el cuerpo preparado. Al ser una rutina tan agresiva, es esencial estirar todas las zonas del cuerpo involucradas en ese día para evitar lesiones y mejorar la recuperación post entrenamiento.

los ejercicios se encuentran divididos en una rutina de entrenamiento intenso con tan dos días de descanso , así que si deseas iniciar a poner en practica esta rutina debes ser bastante disciplinado y motivarte cada día . veamos¡

Lunes-pecho

30 muscle-up 100 flexiones 4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna inclinado 4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna 5 series de 20 fondos 200 flexiones 50 flexiones declinadas 50 flexiones en diamante 50 flexiones inclinadas 15 minutos de cardio tipo HIIT 15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado 3 series de 15 leg raises

Martes-Espalda

30 muscle-up 100 dominadas 4 series de 10 repeticiones de rodamientos con mancuerna con un brazo 4 series de 10 repeticiones de pullovers 50 dominadas de bíceps 50 dominadas 10 superbarras 15 minutos de cardio tipo HIIT 15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado 3 series de 15 leg raises

Miércoles-hombros/abdominales

100 flexiones 4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna de pie 4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (de pie) 4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (inclinado) 100 abdominales (crunches) 50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo 50 abdominales (crunches) a alta intensidad 2 minutos acostado levantando piernas 3 series de 60 segundos aguantando en posición de crunche 15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado 3 series de 15 leg raises  Hacer pinos hasta el fallo 15 minutos de cardio tipo HIIT

Jueves-biceps/triceps

30 muscle-up 50 dominadas de bíceps 4 series de 10 repeticiones de curl de predicador 4 series de 10 repeticiones de curl de martillo 4 series de 10 repeticiones de curl de predicador con agarre inverso 100 fondos 100 flexiones 4 series de 10 repeticiones de extensión de tríceps sobre la cabeza 4 series de 10 repeticiones de pull de tríceps con cable con agarre inverso  20 dominadas lentas 20 fondos lentos 15 minutos de cardio tipo HIIT

VIERNES-PIERNAS

4 series de 10 repeticiones de sentadillas con mancuernas 4 series de 20 pasos largos (lunges) 100 sentadillas con peso corporal 4 series de 10 repeticiones de pistol squats 4 series de 10 repeticiones de levantamiento de peso muerto con las piernas estiradas 4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos de pie 4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos sentado 100 levantamientos de gemelos con peso corporal 10 minutos de cardio tipo HIIT

Si te animaste a realizar esta rutina muy seguramente eres un Calistenico de empuje , así que felicitaciones y recuerda "TU ÚNICO LIMITE ERES TU ".

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